A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA NA ATIVIDADE FÍSICA

A saúde e o funcionamento do nosso corpo dependem da quantidade de água que ingerimos, por isso é importante beber bastante água. A água corporal é o maior e mais simples componente do organismo; o percentual varia entre indivíduos, de acordo com idade, sexo, massa muscular e tecido adiposo (armazenamento de gordura). A água corporal diminui com a idade e é maior em atletas.

Necessidade de água
A quantidade de água perdida nas 24 horas deve ser reposta ao longo do dia para manter a saúde e o funcionamento do organismo. O adulto necessita em média de 1ml de água/Kcal/dia ou 35ml/kg e uma criança 50-60 ml/kg. Para os atletas, a necessidade de água deve ser calculada individualizadamente. A hidratação correta no esporte é aquela que fornece reposição hídrica em quantidades adequadas antes, durante e depois dos exercícios físicos em quantidades adequadas. De acordo com o American College of Sports Medicine, a quantidade de líquidos recomendada durante e após um exercício físico são:
• antes do exercício: 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício.
• durante o exercício: ingerir em intervalos regulares, com o objetivo de repor toda a água perdida por meio do suor.

Recomenda-se o consumo de líquidos com quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos (isotônicos) para eventos com duração maior que 1 hora.



Os líquidos devem ser ingeridos em temperatura menor que a do ambiente (entre 15 a 22ºC). 

Benefícios da água
• A água transporta nutrientes pelo organismo e os produtos resultantes do metabolismo;
• é um importante lubrificante nas articulações;
• regula a temperatura do nosso corpo;
• é essencial para todos os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção.

Quando se fala em água, pensamos logo no líquido, porém a água pode ser obtida de diversas fontes. A maior parte, 60%, é proveniente dos líquidos, incluindo a água (H2O), os alimentos contribuem com quantidades variadas de água, que algumas frutas e hortaliças (melancia, melão, chuchu, abobrinha...) em grande percentual. Uma pequena quantidade de água é obtida por meio da água do metabolismo, produzida durante as reações químicas de produção de energia. Achamos que a água é um bem essencial e necessário a nossa saúde, por isso, adaptamos a pirâmide alimentar a uma nova versão, incluindo nela água e atividade física, por entendermos que a alimentação, a água e a atividade física estão relacionadas a um estilo de vida saudável. A necessidade de água varia ao longo do dia, em decorrência da alimentação, atividade física e temperatura ambiente.

Perdas de água 
Os principais mecanismos da excreção da água são:
• pela urina;
• pela pele (suor);
• como vapor d’água expirada e
• pelas fezes.
Em temperatura normal a perda de água diária é em média de 2300 milímetros, já em ambiente quente e em exercício intenso e prolongado essa perda sobe para 3300 e 6600, respectivamente. Na atividade física, a perda de água ocorre através do aumento da temperatura corporal e pela respiração. A sede não é um bom indicador para a necessidade de ingestão de líquidos, quando perceptível, já ocorreu um déficit de, aproximadamente, 2% do peso total. A perda de água corporal por meio do suor, maior que 5% do peso corporal, esta associada à fadiga e coloca o atleta em risco, assim como a ingestão insuficiente de água pode levar à desidratação. Quanto maior a desidratação, menor o fluxo sanguíneo.

Dicas de hidratação
• Não espere sentir sede, beba água à vontade;
• se for praticante de atividade física, redobre os cuidados com a hidratação;
• monitore seu peso e a cor da urina (normal= amarelo claro) antes e depois da atividade física. Esse cuidado ajuda a identificar se está bem hidratado;
• procure um profissional qualificado (nutricionista e/ou preparador físico) para indicar a quantidade de água necessária para cada tipo de exercício.

Lembre-se: água é vida.

Fonte: nutricionista Ana Cristina Martins.

Bibliografia consultada:
http://www.professormauroviana.com.br/2011/03/importancia-da-agua-para-o-corpo-humano.html